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Dieta cetogénica

Dieta cetogénica
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La dieta cetogénica se ha vuelto bastante popular recientemente.
Los estudios han encontrado que esta dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas es efectiva para la pérdida de peso, la diabetes y la epilepsia.
También hay evidencia temprana que muestra que también puede ser beneficioso para ciertos tipos de cáncer, la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades .
Una dieta cetogénica generalmente limita los carbohidratos a 20-50 gramos por día. Si bien esto puede parecer un desafío, muchos alimentos nutritivos pueden encajar fácilmente en esta forma de comer.
Aquí hay 16 alimentos saludables para comer en una dieta cetogénica.
1. mariscos
El pescado y los mariscos son alimentos muy ceto amigables. El salmón y otros pescados son ricos en vitaminas del complejo B, potasio y selenio, pero prácticamente sin carbohidratos .
Sin embargo, los carbohidratos en diferentes tipos de mariscos varían. Por ejemplo, mientras que los camarones y la mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos, otros tipos de mariscos sí.
Si bien estos mariscos aún se pueden incluir en una dieta cetogénica, es importante tener en cuenta estos carbohidratos cuando intentas mantenerte dentro de un rango estrecho.
Estos son los recuentos de carbohidratos para porciones de 3.5 onzas (100 gramos) de algunos tipos populares de mariscos:
  1. Almejas: 5 gramos
  2. Mejillones: 7 gramos
  3. Pulpo: 4 gramos
  4. Ostras: 4 gramos
  5. Calamares: 3 gramos

1-El salmón , las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son muy ricos en grasas omega-3, que se ha encontrado que reducen los niveles de insulina y aumentan la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad.
Además, la ingesta frecuente de pescado se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad y una mejor salud mental.
Trata de consumir al menos dos porciones de mariscos semanalmente.

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RESUMEN:Muchos tipos de mariscos son libres de carbohidratos o muy bajos en carbohidratos. El pescado y los mariscos también son buenas fuentes de vitaminas, minerales y omega-3.

2- Verduras bajas en carbohidratos
Resultado de imagen para verduras baja en carbohidratosLas verduras sin almidón son bajas en calorías y carbohidratos, pero altas en muchos nutrientes, incluida la vitamina C y varios minerales.
Las verduras y otras plantas contienen fibra , que su cuerpo no digiere ni absorbe como otros carbohidratos.
Por lo tanto, observe su recuento de carbohidratos digeribles (o netos), que es carbohidratos totales menos fibra.
La mayoría de las verduras contienen muy pocos carbohidratos netos . Sin embargo, consumir una porción de vegetales "almidonados" como papas, batatas o remolachas podría ponerlo por encima de su límite de carbohidratos durante el día.
El recuento neto de carbohidratos para las verduras sin almidón varía de menos de 1 gramo por 1 taza de espinacas crudas a 8 gramos por 1 taza de coles de Bruselas cocidas.
Las verduras también contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular. 
Además, las verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli y la coliflor se han relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.
Las verduras bajas en carbohidratos son excelentes sustitutos de los alimentos ricos en carbohidratos. Por ejemplo, la coliflor se puede usar para imitar el arroz o el puré de papas, se pueden crear "zoodles" a partir de calabacín y la calabaza de espagueti es un sustituto natural del espagueti.
RESUMEN:Los carbohidratos netos en vegetales sin almidón varían de 1 a 8 gramos por taza. Las verduras son nutritivas, versátiles y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.

3. Queso
Resultado de imagen para quesoEl queso es a la vez nutritivo y delicioso.
Hay cientos de tipos de queso. Afortunadamente, todos ellos son muy bajos en carbohidratos y altos en grasas , lo que los hace ideales para una dieta cetogénica.
Una onza (28 gramos) de queso cheddar proporciona 1 gramo de carbohidratos, 7 gramos de proteína y 20% de la IDR para calcio.
El queso es rico en grasas saturadas, pero no se ha demostrado que aumente el riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, algunos estudios sugieren que el queso puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón .
El queso también contiene ácido linoleico conjugado , que es una grasa que se ha relacionado con la pérdida de grasa y las mejoras en la composición corporal .
Además, comer queso regularmente puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con el envejecimiento.
Un estudio de 12 semanas en adultos mayores encontró que aquellos que consumieron 7 onzas (210 gramos) de queso ricotta por día experimentaron aumentos en la masa muscular y la fuerza muscular en el transcurso del estudio.
RESUMEN: El queso es rico en proteínas, calcio y ácidos grasos beneficiosos, pero contiene una cantidad mínima de carbohidratos.

4. aguacates
Resultado de imagen para aguacateLos aguacates son increíblemente saludables.
3.5 onzas (100 gramos), o aproximadamente la mitad de un aguacate mediano, contienen 9 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, 7 de estos son fibra, por lo que su recuento neto de carbohidratos es de solo 2 gramos.
Los aguacates son ricos en varias vitaminas y minerales, incluido el potasio, un mineral importante del que muchas personas pueden no obtener suficiente. Además, una mayor ingesta de potasio puede ayudar a facilitar la transición a una dieta cetogénica.
Además, los aguacates pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
En un estudio, cuando las personas consumieron una dieta alta en aguacates, experimentaron una disminución del 22% en el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos y un aumento del 11% en el colesterol HDL "bueno".

RESUMEN: Los aguacates contienen 2 gramos de carbohidratos netos por porción y son ricos en fibra y varios nutrientes, incluido el potasio. Además, pueden mejorar los marcadores de salud del corazón.


5-Nueces y semillas 

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Las nueces y las semillas son alimentos saludables, ricos en grasas y bajos en carbohidratos.
El consumo frecuente de frutos secos se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer, depresión y otras enfermedades crónicas.

Además, las nueces y las semillas son ricas en fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno y a absorber menos calorías en general .Aunque todas las nueces y semillas son bajas en carbohidratos netos, la cantidad varía bastante entre los diferentes tipos.Estos son los recuentos de carbohidratos de 1 onza (28 gramos) de algunas nueces y semillas populares:


  1. Almendras: 3 gramos de carbohidratos netos (6 gramos de carbohidratos totales)Nueces de Brasil: 1 gramo de carbohidratos netos (3 gramos de carbohidratos totales)
  2. Anacardos: 8 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos totales)
  3. Nueces de macadamia: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
  4. Pacanas: 1 gramo de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
  5. Pistachos: 5 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
  6. Nueces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
  7. Semillas de chía: 1 gramo de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales)
  8. Linaza : 0 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
  9. Semillas de calabaza: 4 gramos de carbohidratos netos (5 gramos de carbohidratos totales)
  10. Semillas de sésamo: 3 gramos de carbohidratos netos (7 gramos de carbohidratos totales).







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