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Menú saludable para diabeticos (3 dias)

Menú saludable para diabeticos (3 dias)
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La alimentación saludable es la piedra angular del control de la diabetes y puede marcar la diferencia para equilibrar el azúcar en la sangre y prevenir los efectos a largo plazo de la diabetes. En este saludable plan de comidas de 1,800 calorías, los deliciosos ingredientes aptos para la diabetes hacen que equilibrar el azúcar en la sangre sea simple. Las comidas y los refrigerios contienen carbohidratos complejos ricos en fibra (como granos enteros, frutas y verduras), proteínas magras y grasas saludables, mientras que limitan los carbohidratos refinados (como pan blanco, arroz blanco y azúcares agregados), grasas saturadas y sodio, una combinación recomendada para la diabetes. .
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Los carbohidratos se equilibran durante todo el día, y cada comida contiene 3-4 porciones de carbohidratos (45-60 gramos de carbohidratos) y cada refrigerio contiene alrededor de 1-2 porciones de carbohidratos (15-30 gramos de carbohidratos). Los totales de calorías y carbohidratos se enumeran al lado de cada comida y merienda para que pueda intercambiar alimentos con una nutrición similar dentro y fuera como desee.
Dia 1
Desayuno (542 calorías, 36 g de carbohidratos)
• 2 porciones de tostadas de huevo y aguacate 
Consejo para la diabetes: el contenido de carbohidratos y fibra de los panes comprados en la tienda puede variar mucho. Apunte a un pan que ofrezca alrededor de 1 porción de carbohidratos (15 gramos de carbohidratos) y más del 20 por ciento del valor diario de fibra por una rebanada.
Merienda AM (208 calorías, 32 g de carbohidratos)
1/2 taza de yogur griego sin grasa
1/2 taza de frambuesas
1/4 taza de muesli
Cubra el yogur con frambuesas y muesli.
Almuerzo (458 calorías, 47 g de carbohidratos)
1 porción de ensalada de tomate, pepino y frijoles blancos con vinagreta de albahaca
10 galletas sin semillas
1/4 taza de hummus
Consejo para la diabetes: los frijoles ofrecen una combinación de fibra, carbohidratos y proteínas, una mezcla que ayuda a mantener el azúcar en la sangre equilibrado y te ayuda a sentirte más satisfecho.
PM Snack (62 calorías, 15 g de carbohidratos)
• 1 naranja mediana
Cena (537 calorías, 64 g de carbohidratos)
1 porción de salmón ahumado con arce y mostaza
1 taza de judías verdes al vapor
1 taza de cuscús de trigo integral fácil
2 cucharaditas aceite de oliva
1 cucharada. almendras laminadas
1 cucharada. perejil fresco picado
Combina el cuscús con aceite, almendras y perejil. Sazone con una pizca de sal y pimienta.
Totales diarios: 1.806 calorías, 91 g de proteínas, 195 g de carbohidratos, 49 g de fibra, 82 g de grasa, 13 g de sat. grasa, 1,691 mg de sodio.

Dia 2
Desayuno (416 calorías, 67 g de carbohidratos)
1 taza de yogur griego sin grasa
1/2 taza de arándanos
1/2 taza de muesli
1 cucharadita miel
Cubra el yogur con arándanos, muesli y miel.
Consejo para la diabetes: en lugar de comprar yogur con sabor a azúcar , agregue miel o jarabe de arce al yogur natural, esto le permite controlar la cantidad de azúcar que está obteniendo. O elija una opción "ligera" hecha con edulcorantes sin calorías. Y en lugar de granola, que a menudo se hace con azúcar agregada, elija muesli sin azúcar como alternativa.
Merienda AM (219 calorías, 19 g de carbohidratos)
• 3 tazas de palomitas de maíz reventadas por el aire, lanzadas en 1 cucharada. aceite de oliva y sazonado con sal al gusto (1/8 cucharadita)
Almuerzo (465 calorías, 57 g de carbohidratos)
1 porción de ensalada de atún, frijoles blancos y eneldo
10 galletas sin semillas
1 naranja mediana
PM Snack (210 calorías, 30 g de carbohidratos)
1 plátano mediano
1 cucharada. mantequilla de maní
Cena (489 calorías, 39 g de carbohidratos)
• 1 porción de pollo asado con salsa de hierbas y parmesano
Consejo para la diabetes: la combinación de carbohidratos con proteínas y fibra ralentiza el proceso de digestión y absorción, lo que ayuda a evitar que el azúcar en la sangre aumente demasiado rápido. Aquí combinamos pollo con arroz integral y brócolini para una cena equilibrada para la diabetes.
Totales diarios: 1,799 calorías, 98 g de proteína, 211 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 65 g de grasa, 10 g de sat. grasa, 1,534 mg de sodio.

Día 3

Desayuno (423 calorías, 69 g de carbohidratos)
3/4 taza de avena arrollada cocinada 1 1/2 tazas de agua
1 manzana mediana picada
2 cucharadas. almendras sin sal, picadas
Canela molida
Cubra la avena con manzana, almendras y canela molida al gusto (1/8 cucharadita)
Consejo para la diabetes: la avena es una excelente opción alta en fibra para el desayuno. Cuanto menos procesada sea la avena, mayor será el contenido de fibra; en lugar de avena instantánea, pruebe la avena pasada de moda, enrollada o cortada en acero. La avena pasada de moda tarda unos 10 minutos en cocinarse, mientras que la avena más abundante tarda más. Si se siente apurado por las mañanas, pruebe esta receta de avena durante la noche que se puede calentar en el microondas o saque su olla de barro para hacer un lote más grande de avena cremosa.
Merienda AM (202 calorías, 27 g de carbohidratos)
1/2 taza de yogur griego sin grasa
1 taza de arándanos
1 cucharada. almendras sin sal, picadas
Almuerzo (467 calorías, 50 g de carbohidratos)
1 porción de envolturas de ensalada de huevo Chipotle Ranch
10 galletas sin semillas
1/4 taza de hummus
PM Snack (240 calorías, 19 g de carbohidratos)
• 3 tazas de palomitas de maíz reventadas por el aire, lanzadas en 1 cucharada. aceite de oliva y 1 cucharada. Queso parmesano rallado
Cena (468 calorías, 28 g de carbohidratos)
• 1 porción de paprikash de cerdo con coliflor "arroz"
• 2 tazas de ensalada de lechugas mixtas aderezadas con 2 cucharadas. Vinagreta de cítricos
Consejo para la diabetes: Si bien el arroz integral y otros granos integrales son opciones saludables para las personas con diabetes, el arroz de coliflor es una alternativa divertida y baja en carbohidratos.
Merienda (62 calorías, 15 g de carbohidratos)
1 naranja mediana
Totales diarios: 1.801 calorías, 80 g de proteínas, 195 g de carbohidratos, 45 g de fibra, 84 g de grasa, 13 g de sat. grasa, 1,782 mg de sodio.
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