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Plan de 7 dias de dieta para bajar de peso

Plan de 7 dias de dieta para bajar de peso

The 7-Day Diet Plan for Weight Loss from 'The Biggest Loser'

Plan de 7 dias de dieta para bajar de peso

Esta NO es una dieta de privación : comerá tres comidas y dos refrigerios al día, además de que cada plato contiene un balance de 45 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasas saludables. (Más sobre eso aquí: Todo lo que debe saber sobre cómo contar sus macros ) Cuando se trata de bebidas, Forberg recomienda apegarse a selecciones bajas en calorías como café, té y agua.

Lunes
Desayuno:
  • 1/2 taza de claras de huevo revueltas con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de albahaca picada, 1 cucharadita de queso parmesano rallado y 1/2 taza de tomates cherry
  • 1 rebanada de pan tostado integral
  • 1/2 taza de arándanos
  • 1 taza de leche descremada
Bocadillo: 
  • 1/2 taza de yogur griego sin grasa cubierto con 1/4 taza de fresas en rodajas
Almuerzo: 
  • Ensalada hecha con: 3/4 taza de bulgur cocido, 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla picada, 1 cucharada de queso cheddar bajo en grasa rallado, verduras a la parrilla picadas (2 cucharadas de cebolla, 1/4 taza de calabacín en cubitos, 1/2 taza de pimiento), 1 cucharadita de cilantro picado y 1 cucharada de vinagreta baja en grasa.
Bocadillo: 
  • 2 cucharadas de hummus y 6 zanahorias baby
Cena:

  • 4 onzas de salmón a la parrilla
  • 1 taza de arroz salvaje con 1 cucharada de almendras tostadas en rodajas
  • 1 taza de espinacas baby marchitas con 1 cucharadita de cada aceite de oliva, vinagre balsámico y parmesano rallado
  • 1/2 taza de melón cortado en cubitos cubierto con
  • 1/2 taza de sorbete de frambuesa con todas las frutas y 1 cucharadita de nueces picadas

martes

Desayuno:
  • 3/4 taza de avena cortada en acero o pasada de moda preparada con agua; agregue 1/2 taza de leche descremada
  • 2 enlaces de salchicha de pavo al estilo rústico
  • 1 taza de arándanos
Bocadillo:
  • 1/2 taza de queso ricotta sin grasa con 1/2 taza de frambuesas y 1 cucharada de nueces picadas
Bocadillo:
  • 1/2 taza de queso cottage sin grasa con 1/2 taza de salsa
Cena:
  • 1 hamburguesa de pavo
  • 3/4 taza de coliflor tostada y brócoli
  • 3/4 taza de arroz integral
  • 1 taza de ensalada de espinacas con 1 cucharada de vinagreta balsámica ligera

miércoles

Desayuno:
  • Tortilla hecha con 4 claras de huevo y 1 huevo entero, 1/4 taza de brócoli picado, 2 cucharadas de frijoles refritos sin grasa, cebolla picada, champiñones picados y salsa
  • Quesadilla hecha con 1/2 de una tortilla de maíz pequeña y 1 cucharada de queso jack bajo en grasa
  • 1/2 taza de sandía picada
Bocadillo:
  • 1/2 taza de yogurt de vainilla sin grasa con 1 manzana en rodajas y 1 cucharada de nueces picadas
Almuerzo:
  • Ensalada hecha con 2 tazas de lechuga romana picada, 4 onzas de pollo a la parrilla, 1/2 taza de apio picado, 1/2 taza de champiñones picados, 2 cucharadas de queso cheddar bajo en grasa rallado y 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa
  • 1 nectarina mediana
  • 1 taza de leche descremada
Bocadillo:
  • 1 palito de queso mozzarella sin grasa
  • 1 naranja mediana
Cena:
  • 4 onzas de camarones, a la parrilla o salteados con 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de ajo picado
  • 1 alcachofa mediana al vapor
  • 1/2 taza de cuscús de trigo integral con 2 cucharadas de pimiento cortado en cubitos, 1/4 taza de garbanzos, 1 cucharadita de cilantro fresco picado y 1 cucharada de aderezo de miel y mostaza sin grasa

jueves

Desayuno:
  • 1 panecillo inglés integral de grano entero con 1 cucharada de mantequilla de nuez y 1 cucharada de fruta para untar sin azúcar
  • 1 cuña honeydew
  • 1 taza de leche descremada
  • 2 rebanadas de tocino canadiense
Bocadillo:
  • Parfait de yogurt hecho con 1 taza de yogurt de vainilla bajo en grasa, 2 cucharadas de fresas o frambuesas en rodajas y 2 cucharadas de granola baja en grasa
Almuerzo:
  • Envoltura hecha con 4 onzas de carne de res magra asada en rodajas finas, 1 tortilla de trigo integral de 6 pulgadas, 1/4 taza de lechuga rallada, 3 rodajas de tomate medianas, 1 cucharadita de rábano picante y 1 cucharadita de mostaza Dijon
  • 1/2 taza de frijoles pintos o lentejas con 1 cucharadita de albahaca picada y 1 cucharada de aderezo César ligero
Bocadillo:
Cena:
  • 4 onzas de halibut a la parrilla
  • 1/2 taza de champiñones en rodajas salteados con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/4 taza de cebolla amarilla picada y 1 taza de judías verdes
  • Ensalada hecha con 1 taza de rúcula, 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad y 1 cucharadita de vinagreta balsámica
  • 1/2 taza de compota de manzana tibia sin azúcar con 1/4 taza de yogur de vainilla sin grasa,
  • 1 cucharada de nueces picadas y canela

viernes

Desayuno:
  • Burrito hecho con: 1 tortilla de trigo integral mediana, 4 claras de huevo revuelto, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/4 taza de frijoles negros refritos sin grasa, 2 cucharadas de salsa, 2 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa y 1 cucharadita de cilantro fresco
  • 1 taza de melón mixto
Bocadillo:
  • 3 onzas de jamón magro rebanado
  • 1 manzana mediana
Almuerzo:
  • Hamburguesa de pavo (o una de estas hamburguesas vegetarianas )
  • Ensalada hecha con: 1 taza de espinacas tiernas, 1/4 taza de tomates cherry cortados a la mitad, 1/2 taza de lentejas cocidas, 2 cucharaditas de queso parmesano rallado y 1 cucharada de aderezo ruso ligero
  • 1 taza de leche descremada
Bocadillo:
  • 1 palito de queso mozzarella sin grasa
  • 1 taza de uvas rojas
Cena: 
  • 5 onzas de salmón salvaje a la parrilla
  • 1/2 taza de arroz integral o salvaje
  • 2 tazas de lechugas mixtas con 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa
  • 1/2 taza de sorbete de fresa de frutas con 1 pera en rodajas

sábado

Desayuno:
  • Frittata hecha con 3 claras de huevo grandes, 2 cucharadas de pimientos picados en cubitos, 2 cucharaditas de espinacas picadas, 2 cucharadas de mozzarella rallada parcialmente descremada y 2 cucharaditas de pesto 1/2 taza de frambuesas frescas
  • 1 panecillo de salvado pequeño
  • 1 taza de leche descremada
Bocadillo:
  • 1/2 taza de yogurt de vainilla bajo en grasa con 1 cucharada de linaza molida y 1/2 taza de pera picada
Almuerzo:
  • 4 onzas de pechuga de pavo en rodajas
  • Ensalada de tomate y pepino hecha con 5 rodajas de tomate, 1/4 taza de pepino en rodajas, 1 cucharadita de tomillo fresco picado y 1 cucharada de aderezo italiano sin grasa
  • 1 naranja mediana
Bocadillo:
  • Batido hecho con 3/4 taza de leche descremada, 1/2 plátano, 1/2 taza de yogur bajo en grasa y 1/4 taza de fresas en rodajas (Psst: Aquí hay más  ideas de batidos para bajar de peso ).
Cena:
  • 4 onzas de huachinango al horno con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de jugo de limón y 1/2 cucharadita de condimento sin sodio
  • 1 taza de calabaza espagueti con 1 cucharadita de aceite de oliva y 2 cucharaditas de queso parmesano rallado
  • 1 taza de judías verdes al vapor con 1 cucharada de almendras rebanadas

domingo

Desayuno:
  • 2 rebanadas de tocino canadiense
  • 1 gofre tostador integral con fruta sin azúcar para untar
  • 3/4 taza de bayas
  • 1 taza de leche descremada
Bocadillo:
  • 1/4 taza de requesón sin grasa con 1/4 taza de cerezas y 1 cucharada de almendras rebanadas
Almuerzo:
  • Ensalada hecha con: 2 tazas de espinacas tiernas, 4 onzas de pollo a la parrilla, 1 cucharada de arándanos secos picados, 3 rebanadas de aguacate, 1 cucharada de nueces picadas y 2 cucharadas de vinagreta baja en grasa
  • 1 manzana
  • 1 taza de leche descremada
Bocadillo:
  • 1/4 taza de yogur griego sin grasa con 1 cucharada de fruta para untar sin azúcar y 1 cucharada de linaza molida
  • 1/4 taza de arándanos
Cena:
  • 4 onzas de lomo de cerdo magro salteado con cebolla, ajo, brócoli y pimiento
  • 1/2 taza de arroz integral
  • 5 rodajas de tomate medianas con 1 cucharadita de jengibre picado, cilantro picado, salsa de soya ligera y vinagre de vino de arroz
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